你用大腿跑步還是小腿? 5大觀念先釐清

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跑步是多數人會選擇的運動,但你真的跑對了嗎?

慢跑是提升「心肺功能」最簡單、肌群參與最少、技術性最低的有氧運動。但跑步前如果核心、臀部、大小腿肌群不夠強壯,跑步時發力點、腳掌著地位置不對,都可能讓你跑不久、跑不遠,甚至容易受傷。

跑步要怎麼跑才不會變成「傷膝中年」?跑步應該是前腳掌、還是腳後跟先落地?跑步時該跨大步還是跨小步?跑步聲砰砰砰,代表跑姿不正確?以下5個觀念先搞懂。

觀念1/先別急著跑!強化肌群防受傷

跑步要跑得遠、跑得久、不受傷,跑步前強化身體的肌群相當重要。

每跑一步膝關節、踝關節就要承受身體3倍的重量,許多人剛開始跑步才2、3個月,膝關節就疼痛不堪,大部分是下肢肌群不夠強壯或短時間之內就承受過度的跑量,產生過度疲勞所致

跑步前必須先鍛鍊最基本、應付生活所需的「核心肌群」,以及跑步時需要用到的臀部、大腿、小腿肌群肌。

只有這些肌群強化了,跑步時維持身體重心及跑步的姿勢才會正確,身體才不會以代償的方式讓其他部位肌群過度負荷,也能維持關節在對的姿勢下活動,較不易受傷。

(跑步要跑得遠、跑得久、不受傷,跑步前強化「核心肌群」相當重要。)

觀念2/跑步時姿勢帶動要對!

跑步是行走的延伸,正確的跑步方式應是上半身维持直立的姿勢,不可向前或向後傾,避免身體重心的偏移,造成背部肌群的負担及踝、膝關節的衝擊。

跑步時,上半身挺直、肩頸儘量放鬆,手肘彎曲成90度,兩手握空拳擺在胸前,隨著脚歩前後擺動,除了可以平衡身體外,也能訓練肩、腰側的肌群。

跑步時著地脚的脚跟先着地,並快速移轉到脚指向後推蹬,力量從脚掌往上帶動小腿、大腿到腰部,並帶動擺動脚。

擺動脚往前跨出的力量則是以腰部的髖關節為中心,帶動大腿、小腿,脚掌著地後,帶動身體的重量向前轉移,擺動脚變成著地脚,等重心位移至前脚掌時,再往後推蹬,如此反覆進行,就完成流暢的跑步動作。

注意跑步時必須放鬆腰部、膝蓋以及脚踝,著地時膝蓋應微微彎曲、避免因過度僵硬,直接承受跑步對身體的衝擊。

(正確的跑步方式應是上半身维持直立的姿勢,肩頸儘量放鬆,手肘彎曲成90度,兩手握空拳擺在胸前,隨著脚歩前後擺動。)

觀念3/後腳跟還是前腳掌著地,取決於跑步速度

當臀部啟動帶動大、小腿開始往前跑,前腳落下那一刻,該腳跟落地還是腳掌落地,是困擾許多人的問題。

「跑步時該腳後跟先著地還是前腳掌先著地,其實取決於跑步時重心位移的速度。」

慢跑時身體重心位移較慢,且需維持較長時間的支撐,所以會先以腳後跟著地,約20~30%重心比重很快移轉至足中,最後至腳尖推蹬離地,交換腳著地。

重心位移速度越快,腳掌著地的比重就越往前移,甚至最快速度時只用腳尖著地,發揮踝關節推蹬的力量,使身體位移速度達到最佳狀態。

一個好的跑者,腳掌著地時的比重與步幅的大小,均能靈活應用。速度慢持續更久的慢跑,建議腳掌先以後跟著地(20-30%)快速移轉至腳尖推蹬,反覆進行較長距離的跑步。當需要加速穿越或最後衝刺時,再改變腳掌著地比重位置以產生更快速度,爭取最佳成機。

觀念4/跑步時該跨大步還是跨小步,因人而異

跑步時除了正確腳掌著地的重心比重外,跑步時要更省力、跑得更久、更遠,跨步時步幅大小也是一大重點。

步幅的大小取決於著地脚推蹬的力量,推蹬的力量愈大,身體重心位移速度越大擺動脚則需要更大的跨步,才能维持重心以及減緩衝擊力量,因此步幅也會愈大。

步幅太大並不會比較省力,因為當重心轉移時,擺動脚要花更多的力量往前跨;另外,步幅太大會造成身體的重心與著地脚形成斜角,產生煞車現象,阻礙身體重心向前轉移的力量,不僅讓身體向前轉移速度變慢,更會衝擊膝蓋與脊椎,容易造成運動傷害。

步幅太小則無法充分發揮著地脚推蹬的力量,浪費體能,無法產生著地脚推蹬使身體向前移動的最大效益。

要知道自己跑步時是跨得太大步或太小步,可以自己拍一段影片,請教練在一旁觀察,看每次單腳推蹬往前時,身體重心在哪裡,跨步時習慣跨太大步還是步伐過小,再逐漸修正。

(跑步時步幅的大小取決於著地脚推蹬的力量,步幅太大會阻礙身體重心向前轉移的力量,不僅讓身體向前轉移速度變慢,更容易造成運動傷害。)

觀念5/跑步聲砰砰砰,代表跑姿不正確?

搞懂了跑步姿勢,相信許多跑者在跑步過程中,不時會聽見其他跑者,砰砰砰腳步聲從遠方傳來。

事實上,跑步時不應有過大聲響,「跑步聲音太大代表身體『肌力不夠』或『重心前傾過度將重心負荷在腳掌上所致』。

當身體肌力不夠,跑步時支撐不住全身重量,每往前一步身體重量完全壓在腳底,跑步聲就會很大。此外,當身體重心前傾,全身重量也會因重心帶動,整個釋放到腳底,接觸地面的聲響也會很大。

因此,跑步前必須確實鍛練好全身肌群力量,跑步時上半身應維持垂直、重心不前傾,跑步聲響不過大,才省力。

跑步雖然很簡單,但跑錯也很容易受傷,跑前搞懂以上5個觀念,才能享受每一次跨步為身體帶來的好處。

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