健康吃素食訣竅
優先選擇「原型食物」:
植物性飲食可降低身體一些疾病的發生。剛開始接觸植物性飲食,會建議掌握一個大原則:優先選擇「原型食物」(Whole food), 例如豆類、花椰菜、堅果等,這些不用標示「成分」也能知道來源的 ,除了營養價值高之外,體積通常較大,也較有飽足感2。
均衡飲食:
均衡飲食一直都是不變的道理,依照營養成分,可分成6大類,可從水果類、蔬菜類、全穀雜糧類、豆類、乳品類、油脂及堅果種子類攝取,其實「蔬菜類」也有許多含有植物性蛋白質營養素,像是歸類在蛋白質家族的黑豆、黃豆、毛豆,都含有豐富的蛋白質。
量吃夠之外,種類也很重要:
蛋白質的小分子叫做「胺基酸」,胺基酸大概有20幾種,有些在人體內無法自行合成,而人體需要的必需胺基酸大概有8到9種分布在6大類食物中,比如豆類雖然有足夠的蛋白質含量,但是它可能缺少其中一個胺基酸,需要透過食用「全穀雜糧類」中的食物才會有,因此要盡量多元去攝取6大類食物,蛋白質才會足夠。
掌握每餐營養:
吃蔬食卻沒有注意營養均衡的話,確實容易發生營養素缺乏的問題,如維生素B12、鐵、鈣,還有鋅,都是經常缺乏的營養素。建議純蔬食者,要多食用深色蔬菜,同時要搭配維生素C含量較高的水果。此外,每天補充一湯匙的堅果種子,以提高鋅的吸收;飲食中也應多補充豆製品及全穀類,來提升整體營養素的含量。
找出自己的熱量需求:
最後,從性別、年齡、身高、健康體重還有身體活動量等相關資訊,依照自己的蔬食類型計算出1天所需的熱量,再依照6大類食物的建議份數來選定該吃哪些食物。每個人可根據自己的活動量及生理需求做調整。最重要的原則是,要注意飲食均衡,不要一昧的補充單一類食品,而導致營養不均的反效果。
資料來源:蔬福生活-